कसरत गर्नु अघि सन्तुलित आहार सेवन गनुहोस्

माघ ७,काठमाडौं । स्वस्थ शरीरका लागि दुईवटा कुरा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्– व्यायाम र सन्तुलित आहार। स्वस्थ शरीरका लागि व्यायाम र अन्य शारीरिक क्रियाकलाप गर्न जति आवश्यक छ, सन्तुलित पोषण लिनु पनि उत्तिकै आवश्यक छ । यस्तो अवस्थामा मानिसहरु प्राय दिनभर के खाने भन्ने कुरामा मात्र ध्यान दिन्छन् तर कसरत गर्नुअघि के खाने भन्ने कुरामा धेरै कम मानिसहरु ध्यान दिन्छन् । हामी तपाईलाई यहाँ बताउँछौं कि प्रि-वर्कआउट खाना पनि स्वस्थ जीवनशैलीको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।  तपाईले जिम गर्नु अघि के खाने र जिम कसरत गर्नु अघि सही आहार लिनु किन महत्त्वपूर्ण छ भनेर जान्नुहुनेछ।

आफ्नो कसरत अघि खाने को महत्व
जिम कसरत गर्नु अघि उचित आहार लिँदा खेलाडीको प्रदर्शनमा सुधार हुन्छ। यसले गर्दा शरीरमा लामो समयसम्म ऊर्जा रहन्छ र मानिसलाई सजिलै थकान हुँदैन। यसले व्यक्तिलाई लामो समयसम्म ऊर्जावान मात्र राख्दैन, तर मांसपेशीहरूलाई क्षतिबाट जोगाउन पनि मद्दत गर्दछ। सही पूर्व कसरत भोजन लिँदा लामो समयको लागि कुनै पनि व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ । जिम वर्कआउट गर्नुअघि खानामा विभिन्न पोषक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा समावेश गरिन्छ। यसमा क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, भिटामिन र खनिज आदि पर्दछन्, जसको बारेमा हामी लेखको अर्को भागमा विस्तृत रूपमा वर्णन गर्नेछौं ।

अर्को खण्डमा, जिम जानु अघि आहारमा कुन पोषक तत्वहरू समावेश गर्नुपर्छ जान्नुहोस्।

 व्यायाम गर्नु अघि सही पोषक तत्वहरू
यदि तपाइँको दिमागमा यो प्रश्न पनि आउँछ कि जिम जानु अघि के खाने, तब हामी तपाइँलाई बताउन चाहन्छौं कि व्यायाम गर्नु अघि शरीरलाई विशेष गरी तीन प्रकारका पोषक तत्वहरू चाहिन्छ - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फ्याट। सही मात्रामा यी तीन पोषक तत्वहरूले शरीरलाई सहज रूपमा दौडन र सजिलै थकित नहुन मद्दत गर्दछ । आउनुहोस्, हामी तपाईलाई यिनीहरूको बारेमा विस्तृत जानकारी गरौं।

कार्बोहाइड्रेटस् कार्बोहाइड्रेट पूर्व कसरत भोजन को एक आवश्यक भाग मानिन्छ। भनिन्छ, व्यायाम गर्नुअघि कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराको सेवनले शरीरमा लामो समयसम्म ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्छ । कार्बोहाइड्रेटले शरीरमा ग्लाइकोजन भण्डारण गर्न मद्दत गर्दछ। यी ग्लाइकोजनले व्यायाम गर्दा शरीरको लागि इन्धनको रूपमा काम गर्न सक्छ। यसको अनुपस्थितिमा, एक व्यक्तिले चाँडै थकित महसुस गर्न सक्छ ।

फ्याटस् धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि फिट व्यक्तिहरूले कुनै पनि प्रकारको बोसो युक्त आहार खाँदैनन्, जबकि यो केवल एक मिथक हो। तपाईलाई यो थाहा पाउँदा छक्क पर्नुहुनेछ कि जिम कसरत गर्नु अघि बोसोलाई आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग मानिन्छ। एथलीटहरूमा गरिएको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि बोसो युक्त आहार उपभोग गर्दा, एथलीटहरू लामो समयसम्म दौडिन सक्छन् । उच्च फ्याट डाइटले रगतमा फ्री फैटी एसिडको मात्रा बढाउँछ, जसले लिपिड मेटाबोलिज्मलाई बढाउँछ अर्थात् शरीरमा रहेको लिपिडहरू ऊर्जामा परिणत हुन थाल्छ। यसको मद्दतले, यसले लामो समयसम्म शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ ।
प्रोटिनस् प्रोटिनलाई पूर्व कसरत भोजनमा एक आवश्यक खनिज पनि मानिन्छ। तपाईंले धेरै एथलीटहरू र जिम जानेहरूलाई प्रोटिन शेक खपत गरेको देख्नु भएको छ। । वास्तवमा, प्रोटिनले व्यायाम गर्ने व्यक्तिको मांसपेशी मास बढाउन र राम्रो प्रदर्शन कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ । यसको साथमा, प्रोटीनले तन्तु सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ ।
पेय पदार्थ: धेरै पटक मानिसहरु जिम भन्दा पहिले खानामा धेरै ध्यान दिन्छन्, तर पानी र अन्य पेय पदार्थहरू बिर्सन्छन्। व्यायामको क्रममा, एथलीटको शरीरमा धेरै पसिना आउँछ, जसको कारण यो शरीरको लागि सबैभन्दा आवश्यक पोषक तत्वहरू मध्ये एक हो। पानीले शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न र सही शरीरको तापक्रम कायम राख्न मद्दत गर्छ। कसरत पछि ऊर्जा पेय पनि उपभोग गर्न सकिन्छ ।
कति मात्रामा पोषक तत्व लिनु पर्छ ? 
अत्यावश्यक पोषक तत्व उपभोग गरेर मात्र पुग्दैन, सही मात्रामा लिनु पनि जरुरी छ । तिनीहरूलाई असंतुलित मात्रामा उपभोग गर्दा कुनै फाइदा हुँदैन र हानि पनि हुन सक्छ । यी सबै पोषक तत्वहरूको आ-आफ्नै भूमिका हुन्छ र शरीरले राम्रोसँग काम गर्नका लागि सबै पोषक तत्वहरू सही अनुपातमा लिन आवश्यक हुन्छ। एक अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि सन्तुलित पूर्व कसरत खानामा २० प्रतिशत प्रोटिन, ३० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट र ३० प्रतिशत बोसो हुनुपर्छ। बाँकी २० प्रतिशत कसरतको प्रकारको आधारमा बोसो र कार्बोहाइड्रेटबाट पूरा गर्न सकिन्छ ।
पूर्व कसरत खानाको समय के हो? 
जिम जानुअघि के खाने भन्ने कुरामा ध्यान दिनुका साथै सही समयमा खाने कुरा सुनिश्चित गर्न जरुरी हुन्छ । यो व्यायामकर्ताको ऊर्जा र प्रदर्शन कायम राख्न आवश्यक छ । तल हामीले जिम जानुअघि आहारमा कुन पोषक तत्वहरू समावेश गर्नुपर्छ भनेर व्याख्या गरेका छौं, यद्यपि, सबैको शरीर एउटै हुँदैन र खेलाडीको व्यायाम, लिङ्ग र स्वास्थ्य अनुसार समय परिवर्तन गर्न सकिन्छ। यस सम्बन्धमा कुनै सही अनुसन्धान उपलब्ध छैन, त्यसैले तपाईं यस सम्बन्धमा आफ्नो पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न सक्नुहुन्छ।

१ केरा
केरालाई प्रि-वर्कआउट डाइटमा ऊर्जाको राम्रो स्रोत भनिन्छ।  साइकल चलाउने खेलाडीलाई केरा र कसैलाई कार्बोहाइड्रेट भएको पेय खुवाउँदा दुवैको ऊर्जामा खासै भिन्नता नरहेको पाइएको छ । एकै समयमा, केरा उपभोग गर्ने एथलीटहरू, एन्टिअक्सिडेन्टको राम्रो स्रोत भएकोले, व्यायाम पछि अक्सिडेटिभ तनाव पनि कम थियो। एकै समयमा, केरा उपभोग गर्ने एथलीटहरूको सीरम डोपामाइन स्तर पनि उच्च थियो । डोपामाइन हर्मोन एथलीटको शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न र छिट्टै थकित नहुन मद्दत गर्न सक्छ।

सम्पूर्ण गहुँको रोटी
वर्कआउट गर्नु अघि होल गहुँको रोटी पनि खान सकिन्छ। यी कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत हुन् र हामीले पहिले नै भनेका छौं कि पूर्व कसरत खानामा कार्बोहाइड्रेटको सही मात्रा समावेश गर्न महत्त्वपूर्ण छ। गहुँको रोटीमा जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यी युक्त खाद्य पदार्थहरू ऊर्जा, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा धनी हुन्छन् र कम बोसो सामग्री हुन्छ । यस कारणले, तिनीहरूलाई जिम जानु अघि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।

ड्राई फ्रुट्स र नट्स
वर्कआउट गर्नुअघि विभिन्न प्रकारका ड्राई फ्रुट र नट्स खानुको फाइदा पनि देखिएको छ । नट उर्जाको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसको कारण यो भन्न सकिन्छ कि यसको सेवनले व्यायाम गर्दा ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यस अनुसन्धानमा यो पनि भनिएको छ कि दैनिक २० ग्राम ड्राई फ्रुट खाने मानिसमा उर्जाको मात्रा बढी हुन्छ तर उनीहरुको तौल, बडी मास इन्डेक्स र कम्मरको साइज कम रह्यो । एकै समयमा, यो पनि भनिएको छ कि तिनीहरूलाई सँगै सेवन गर्नाले कम्मरको घेरा घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।

प्रोटिन शेक
हामीले तपाईलाई पहिले नै बताइसकेका छौं कि कसरत गर्नेहरूका लागि पोषक प्रोटीन कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ। व्यायाम गर्नु अघि र पछि प्रोटिनको सेवनले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणमा मद्दत गर्दछ। यस प्रक्रियामा, प्रोटीनले भारी व्यायाम पछि क्षतिग्रस्त मांसपेशिहरु को मरम्मत गर्न मद्दत गर्दछ । यस बाहेक, प्रोटिनले मांसपेशी मास र व्यायाम गर्ने व्यक्तिको कार्यसम्पादन सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ ।

प्रोटिन शेक बजारबाट किन्न सकिन्छ। यस बाहेक तल दिइएको रेसिपीमा प्रोटिन शेक पनि घरमै बनाउन सकिन्छ।

सामाग्री:

एउटा मध्यम आकारको स्याउ
एक चम्मच बादाम मक्खन
एक चम्चा डार्क चकलेट
कम बोसो दूध
आधा कप दही
दुई मिति
नुस्खास्

सबै अवयवहरूलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र यसलाई मिश्रण गर्नुहोस्।
सबै कुरा मिलाएर गिलासमा निकालेर माथि अलिकति गाढा चकलेट हालेर उपभोग गर्नुहोस्।

ग्रेनोला र बेरी संग ग्रीक दही
के तपाईंलाई थाहा छ कि ग्रीक दही प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो ? हो,  एक अनुसन्धानले ग्रीक दहीमा प्रोटिन पाइन्छ भन्ने पुष्टि गरेको छ। यस कारणले, यसले व्यायामकर्ताको शरीरमा ऊर्जा, मांसपेशीको द्रव्यमान र शरीरको संरचना (फ्याट र गैर-फ्याट जनको अनुपात) कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यसको साथमा, ग्रीक दहीको खपत शरीरको शक्ति र दुबला मास बढाउन र बोसोको मात्रा घटाउनको लागि लाभदायक हुन सक्छ । थोरै ग्रेनोला र विभिन्न प्रकारका बेरीहरू पनि थप्न सकिन्छ। ग्रानोलामा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र व्यायामको समयमा शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न सहयोगी हुन सक्छ ।

यो नुस्खा तल वर्णन रूपमा बनाउन सकिन्छ।

सामाग्री:

एक कप ग्रीक दही
डेढ चम्चा मह
1-3 कप ग्रेनोला
आवश्यकता अनुसार जामुन (ब्लुबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रबेरी आदि)
 

जामुनहरू राम्ररी धुनुहोस् र तिनीहरूलाई सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
अब एक कचौरामा दही र मह मिलाउनुहोस्।
त्यसपछि त्यसमा जामुन र ग्रानोला मिसाएर सेवन गर्नुहोस् ।
अण्डा सेतो आमलेट र आलु
जिम जानुअघि अण्डाको सेतो ओमलेट र आलु पनि खान सक्नुहुन्छ। अण्डाको सेतो भागमा प्रोटिन प्रचुर मात्रामा पाइन्छ र हामीले पहिले नै कसरतको खानामा प्रोटिनको महत्त्व बताइसकेका छौं। यसबाहेक, अण्डाको सेतो पूरक मांसपेशी बल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ । एकै समयमा, आलु कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो र यसमा उपस्थित स्टार्चले ग्लाइकोजन संचय बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले राम्रो तरिकाले कसरत गर्न मद्दत गर्दछ।

यो कसरत भन्दा दुई-तीन घण्टा पहिले उपभोग गर्न सकिन्छ र तल उल्लेखित विधि अनुसार तयार गर्न सकिन्छ।

सामाग्री:

तीन चम्मच जैतून का तेल
तीन अण्डा सेतो
एउटा ठूलो प्याज(पातलो काटिएको)
एक मध्यम आकारको आलु
एक टमाटर
आधा चम्मच चिली फ्लेक्स
कालो मिर्च
नुन
 

सबै भन्दा पहिले, आलु र प्याज छील्नुहोस् र तिनीहरूलाई लामो र पातलो स्लाइसहरूमा काट्नुहोस्।
त्यसपछि टमाटर र क्याप्सिकमलाई सानो टुक्रामा काट्नुहोस्।
अब ओमलेट बनाउनको लागि एउटा प्यानमा जैतुनको तेल लिनुहोस् र त्यसमा प्याज हाल्नुहोस् र फ्राइ गर्नुहोस्।
प्याज हल्का खैरो भएपछी स्वाद अनुसार आलु, सिमला मिर्च, नुन र कालो मिर्च हालेर पकाउने ।
यसलाई लगभग ज्ञछ मिनेटको लागि पकाउनुहोस् र लगातार हलचल गरिरहनुहोस्, ताकि आलु तल टाँस नहोस्।
अब एउटा कचौरामा तीनवटा अण्डाको सेतो भाग लिनुहोस् र त्यसमा नुन र कालो मिर्च मिसाएर राम्ररी पिउनुहोस्।
यसपछि, प्यानमा अण्डा राख्नुहोस् र यसमा कटा टमाटरहरू थप्नुहोस्।
अब प्यानलाई छोप्नुहोस् र 5 देखि 10 मिनेटसम्म पकाउनुहोस्।
अब जब ओमलेट माथिबाट पूर्ण रूपमा पकाइन्छ र किनारहरू छोड्न थाल्छ, यसलाई बिस्तारै घुमाउनुहोस्।
अब यसलाई अर्को तर्फबाट पकाउनुहोस्।
अन्तमा यसमा चिली फ्लेक्स हालेर सर्भ गर्नुहोस्।
दलिया
धेरैलाई बिहानको खाजामा ओट्स खान मनपर्छ। ओट्स खानुका धेरै फाइदाहरु छन् । यसमा धेरै फाइटोकेमिकल्स पाइन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि धेरै किसिमले फाइदाजनक हुन्छ, जस्तै प्रोटिन, भिटामिन र लिपिड आदि यसमा पाइन्छ। यो भनिन्छ कि यसमा लिपिडको प्रशस्त मात्रा हुन्छ, जुन ऊर्जाको राम्रो स्रोत हो । ओट्स बजारमा विभिन्न स्वादका पाइन्छ, जसलाई तपाईले आफ्नो सुविधा अनुसार लिन सक्नुहुन्छ।

 स्मूदी
कसरत गर्नुअघि के खाने, त्यसमा पोषक तत्वको साथसाथै शरीरमा तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्नु पनि जरुरी हुन्छ । यस्तो अवस्थामा व्यायाम गर्नुअघि यस्ता पेय पदार्थ सेवन गर्न सकिन्छ जसले फलफूल स्मूदीजस्ता सबै पोषक तत्व र ऊर्जा सन्तुलित मात्रामा उपलब्ध गराउन सक्छ। ल्ऋद्यक्ष् द्वारा प्रकाशित एक अनुसन्धानमा, यो भनिएको छ कि अन्य ऊर्जा पेय जस्तै, फ्रुट स्मूदीले पनि शरीरमा पर्याप्त ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ । विभिन्न फलफूलको सहायताले घरमै स्मूदी बनाउन सकिन्छ। तल यसको नुस्खा जान्नुहोस्।

सामाग्री:

जमेको केरा
2 कप जमे भएका जामुन (स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
एक कप दूध
आधा कप दही
वेनिला सार
दुई देखि तीन चम्चा मह
 

सबै अवयवहरूलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
अब यसलाई गिलासमा निकालेर गार्निस गरेर खानुहोस्।

घरेलु प्रोटिन बार
सोयाबिनबाट बनेको प्रोटिन बार घरमै खान सकिन्छ। प्रोटिनमा धनी भएकाले, तिनीहरूले प्रोटिनका सबै फाइदाहरू मात्र प्रदान गर्दैनन्, तर तिनीहरूसँग एन्टिअक्सिडेन्टमा प्रशस्त हुने फाइदा पनि छ। भारी व्यायामको समयमा, शरीरमा फ्री रेडिकलहरूको प्रभाव बढ्छ, जसले मांसपेशी क्षति र थकान बढाउन सक्छ। सोया प्रोटीन बारहरू र तिनीहरूमा उपस्थित एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूले यसलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ ।

तल दिइएको रेसिपीको सहयोगमा तपाईले घरमै प्रोटिन बार बनाउन सक्नुहुन्छ।

सामाग्री:

1-3 कप नरिवल तेल
1-3 कप बदाम र बदाम बटर
आधा कप सोया दूध(मिठाई नगरिएको)
डेढ कप प्रोटीन पाउडर
1-3 कप बादामको पीठो
गार्निशको लागि

2 चम्मच चोको चिप्स
एक चम्चा नरिवल तेल
बारीक काटिएको बादाम
 

एक कटोरामा नरिवलको तेल, बदामरबदाम बटर र सोया मिल्क मिलाउनुहोस्।
अब यो कचौरालाई ३० सेकेन्डका लागि ३ पटक माइक्रोवेभ गर्नुहोस्। प्रत्येक 30 सेकेन्ड पछि, कचौरा बाहिर निकाल्नुहोस् र सबै कुरा मिलाउनुहोस्।
जब तीनवटै सामग्री राम्ररी मिसाइन्छ, त्यसमा प्रोटिन पाउडर र बादामको पिठो थपेर मिश्रण तयार गर्नुहोस्।
सबै अवयवहरू सँगै मिलाउन केही मिनेट लाग्न सक्छ।
अब एउटा ठूलो प्लेट वा बेकिंग ट्रेमा बटर पेपर लगाउनुहोस् र यो मिश्रण थप्नुहोस् र तह बनाउनको लागि यसलाई राम्रोसँग फैलाउनुहोस्।
अब एउटा सानो कचौरामा चोकोचिप्स र एक चम्चा तातो नरिवलको तेल हाल्नुहोस् र मिलाउनुहोस्। यसले चोकोचिपहरू राम्रोसँग पग्लनेछ।
बेकिंग ट्रेमा राखिएको मिश्रणमा यो चकलेट फैलाउनुहोस्।
अब एउटा प्यानमा बारीक काटिएको बदामलाई हल्का भुन्नुहोस् र चकलेटमा खन्याउनुहोस्।
यो मिश्रणलाई फ्रिजमा करिब एक देखि डेढ घण्टासम्म राख्नुहोस् र सेट हुन दिनुहोस्।
राम्ररी चिसो भएपछि, तिनीहरूलाई बाहिर निकाल्नुहोस् र तिनीहरूलाई वर्गहरूमा काट्नुहोस्।
तपाईंको प्रोटीन बार तयार छ।
 उफाएको तरकारी र चामलको साथ चिकन
जब दिमागमा जिम जानुअघि के खाने भन्ने सोच आउँछ र स्वादिलो ​​तर स्वस्थकर खानेकुरा खाने सोचमा हुनुहुन्छ भने उमालेको तरकारी र भातसँग कुखुराको मासु राम्रो विकल्प हुन सक्छ। चिकन प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। ८४ ग्राम रोस्टेड कुखुराको स्तनमा २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । उही समयमा, यदि कोही तौल घटाउन चाहन्छ भने, ब्राउन राइसको सेवनले तौल घटाउन र शरीरको तौल कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ । यी दुईका साथसाथै विभिन्न प्रकारका स्वस्थ तरकारीहरू थपेर यसको स्वादलाई अझ बढाउन सकिन्छ। कतिपयले यसलाई चिकन बिरयानीको रूपमा लिन सक्छन्। हामी तल यसलाई बनाउने रेसिपी बताइरहेका छौं।

सामाग्री:

एक कप ब्राउन राइस
आधा कप बासमती चावल
1 कप काटेको मशरूम
एक प्याज (मसिनो काटिएको)
लसुनको तीन लौङ्ग (मसिनो काटेको)
दुई बारीक काटिएको हरियो खुर्सानी
एउटा मध्यम आकारको बारीक काटेको गाजर
आधा चम्चा गरम मसाला
5 कप चिकन स्टक वा सादा पानी
1कप बारीक काटिएको हड्डीविहीन कुखुराको स्तन
दुई चम्मच जैतून का तेल
एक मुठ्ठी बारीक काटिएको अजवाइन पातहरू
तीन चम्मच वसन्त प्याज
 

सबैभन्दा पहिले दुवै प्रकारका चामललाई धुनुहोस् र एउटा भाँडोमा भिजाउनुहोस्।
सबै तरकारी र चिकन धुनुहोस्, तिनीहरूलाई राम्रोसँग काट्नुहोस् र तिनीहरूलाई तयार राख्नुहोस्।
अब एउटा प्यानमा जैतुनको तेल राख्नुहोस् र यसलाई तताउनुहोस्।
तेल तातो भएपछि, सबै तरकारी र कुखुरा हाल्नुहोस् र 7-8 मिनेटको लागि मध्यम आगोमा पकाउनुहोस्।
त्यसपछि भिजेको चामललाई पानीबाट निकालेर प्यानमा हालेर तरकारी र कुखुराले पकाउने ।
यससँगै अर्को प्यानमा चिकन स्टक वा सादा पानी तताउनुहोस्।
तातो भएपछि, यो चिकन स्टक वा पानी भात र तरकारीको प्यानमा हाल्नुहोस् र नुन र गरम मसला थप्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
यसपछि, प्यानलाई छोप्नुहोस् र कम आगोमा 30 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। कुकरमा पनि बनाउन सकिन्छ । कम आगोमा तीन सिट्टीसम्म पकाउनुहोस्।
जब चामल राम्ररी पाक्छ र सबै पानी सुक्छ, ग्यास बन्द गर्नुहोस् र हरियो प्याज र धनिया संग सजाउनुहोस्।

 टोफु र ब्राउन राइस
सादा दूधको सट्टा सोया मिल्कबाट बनेको पनीरलाई टोफु भनिन्छ। जिम जाँदा खानामा प्रोटिन समावेश गर्नु जरुरी हुन्छ र यस्तो अवस्थामा टोफु खानु फाइदाजनक हुन्छ । टोफु शाकाहारी आहारमा भएकाहरूका लागि प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छ । यसको साथमा ब्राउन राइस खानुको फाइदा छ, किनकि यसले तौल नियन्त्रण गर्न र कम्मर र शरीरको तल्लो भागलाई कम गर्न मद्दत गर्छ।